Йога в самолете: 7 упражнений, которые помогут пережить полет без боли в спине

Длительное путешествие в самолете изматывает как физически, так и психологически. Но несколько простых упражнений йоги дают возможность перенести длительный полет с пользой для здоровья – они помогут снять напряжение, а также боль в спине, плечах и шее.

Растяжка мышц шеи

При длительном нахождении в сидячем положении мышцы шеи зажаты и напряжены, что приводит к болевым ощущениям в шейном отделе и плечах. Упражнения йоги мягко растягивают шею, постепенно снимают напряжение с мышц шеи, верхней части плеч и приводят их в расслабленное состояние. Это позволит избавиться от обострений болей в мышцах шеи, а также избежать дискомфорта в шейном участке позвоночника.

При выполнении комплекса упражнений важно помнить о том, что все движения должны выполняться плавно и осторожно, чтобы избежать травм:

1. Сначала нужно сесть в удобное положение, выпрямить спину, плечи опустить и отвести назад.
2. Наклонить голову вправо, пытаясь ухом дотронуться до плеча, плечи при этом должны оставаться в исходном положении, зафиксировать положение на 5 дыхательных циклов.
3. Потом медленно наклонить голову влево и повторить те же манипуляции.
4. Наклоны нужно повторить около 3-4 раз в каждую сторону.
5. Далее максимально наклонить голову вперед и коснуться подбородком яремной ямки, повторить упражнение несколько раз.
6. После этого наклонить голову вперед и выполнять медленные и плавные повороты головы из стороны в сторону.

Поза Кошка-Корова

Поза кошки-коровы раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет мышечный корсет и брюшные мышцы. Она эффективно растягивает плечевой пояс, шею и позвоночник, стимулирует спинные нервы, избавляет от накопившегося напряжения.

Такое упражнение не только восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, но и улучшает осанку, снимает болезненные ощущения и дарит чувство легкости. Главное условие выполнения – все движения нужно выполнять плавно и медленно, при любом дискомфорте необходимо ослабить усилия или выйти из позы.

Последовательность упражнения следующая:

1. В сидячем положении нужно выпрямить позвоночник и положить руки на колени.
2. Затем выполнить вдох и максимально выгнуть спину вперед при этом медленно закидывая голову назад.
3. Руки должны оставаться в исходном положении, а плечи не подтягиваться к ушам, на руки опираться не нужно, они должны только фиксировать положение.
4. На выдохе выгнуть спину дугой наружу и медленно опустить голову вниз, прогибаться должна не только середина позвоночника, но и нижняя его часть.

Для получения эффекта нужно сделать как минимум 10 циклов.

Поза Полулотос

Одной из основных поз в йоге является поза полулотоса, она помогает раскрыть тазовые кости улучшить гибкость коленных суставов и лодыжек. В этом положении легко держать спину прямой – плечи раскрываются, низ живота подтягивается и сглаживается поясничный прогиб.

Эта поза снимает напряжение в теле, нормализирует кровяное давление, тонизирует мышцы спины и улучшает осанку. Она имеет противопоказания – хронические заболевания, острые боли, травмы и воспаления в коленных суставах, пояснице, бедрах, а также периоды обострения болезней суставов. Для выполнения упражнения делаем следующее:

1. В сидячем положении сначала нужно согнуть правую ногу и подтянуть пятку к тазу.
2. Левую ногу согнуть и положить крест-накрест на правую, при этом постараться, чтобы левая стопа была на основании правого бедра.
3. После этого выпрямить спину, отвести плечи назад и вниз.
4. Ладони положить на колени или сложить одну на другую перед собой и расслабить задние мышцы шеи.
5. Через несколько минут выйти из позы и повторить ее, меняя положение ног.

Поза Орла

Поза орла хорошо растягивает мышцы верхней части спины, плеч и кистей. Ее выполнение усиливает кровообращение, восстанавливает подвижность плечевого пояса и предотвращает развитие радикулита:

1. Сначала нужно подвинуться назад до упора в кресле, прижать копчик к спинке сиденья и выпрямить позвоночник.
2. Согнуть локти, поднять руки перед собой, обвить одной рукой другую и соединить ладони.
3. В таком положении стараться тянуть плечи вниз, а локти толкать вперед, при этом следить, чтобы они оставались на той же высоте.
4. Сосчитать до 10, затем поменять руки местами.

Поза Ребенка

Поза ребенка расслабляет спину, плечи и шею, в самолете можно выполнить модифицированную ее версию в сидячем положении:

1. Сначала нужно сидя поднять ноги и поставить ступни на сиденье кресла, ладони положить на колени или ступни.
2. Сделав глубокий вдох, прижать корпус к ногам, голова должна быть возле колен.
3. Попробовать удлинить шею и позвоночник, вытягивая их.
4. Оставаться в таком положении в течение 5 вдохов.

Обратная поза Молитвы

Эта поза полезна для кистей и запястий, а также благотворно воздействует на плечевой пояс и весь грудной отдел. При проблемах с кистями, локтями или запястьями к выполнению этого упражнения нужно отнестись с осторожностью:

1. Сначала нужно сесть в удобное положение, выпрямить спину и завести руки за спину.
2. Соединить ладони в районе поясницы пальцами вверх.
3. Поднять соединенные ладони как можно выше – в идеале они должны находиться на уровне сердца, при этом не должно возникать никаких неприятных ощущений.
4. Держать позу в течение 40-60 секунд.

Медитация

Идеальная поза для медитации – это положение сидя, при этом спина остается прямой, а ее мышцы укрепляются. Поза должна быть максимально комфортной, не вызывая напряжения или боли. Для этого можно согнуть ноги и положить ступни в удобное положение, скрестив их перед собой.

Если поза со скрещенными ногами некомфортна, можно медитировать сидя в кресле, поставив ноги на пол. Спиной не нужно облокачиваться на спинку кресла, главное условие – это прямой позвоночник, развернутые плечи и расслабленные мышцы, руки можно положить на колени, ладонями вниз. Сидя в удобном положении, нужно найти баланс, представив, что через позвоночник проходит стержень, не позволяющий сутулить спину.